Основные упражнения на растяжку

Растяжка четырехглавых мышц
Для начала встаньте приблизительно на расстоянии вытянутой руки от стула или другой удобной опоры (А). Согните правую ногу, левой рукой возьмитесь за ступню и подтягивайте пятку к ягодицам (Б). Для сохранения равновесия, если нужно, держитесь за стену или за стул. Подтягивайте пятку постепенно, до тех пор, пока не почувствуете напряжение в передней поверхности бедра, после чего зафиксируйте эту позицию на 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой ноги (В): повторите упражнение по три раза для каждой ноги.

Растяжка подколенных сухожилий и поясницы
Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой, а правую согнув под углом 90° (Г), правую ступню уприте во внутреннюю поверхность левого бедра вашей ноги должны образовать цифру «четыре». Начните наклоняться вперед, стараясь достать ступню вытянутой ноги обеими руками (Д). (Вы должны почувствовать растяжку в задней части бедра, а также в пояснице.) Удерживайте эту позу комфортной растяжки в течение 10-15 секунд. Затем смените ноги и повторите упражнение, наклоняясь в другую сторону (Е). Выполните по три растяжки для каждой ноги. Постепенно старайтесь обхватить ступню обеими руками.

Растяжка икроножных мышц
Встаньте на расстояние в половину вытянутой руки от стены, лицом к ней, расставив ноги, правая нога чуть позади левой (А). Упритесь руками в стену, приблизительно на высоте головы, а затем постепенно сгибайте колено отставленной назад ноги до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение в икроножных мышцах (Б). Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Поменяйте положение, повторив упражнение для другой ноги (В). Повторите по три раза для каждой ноги.

Растяжка мышц паха
Сядьте на пол, согните ноги, раздвиньте колени, и сомкните подошвы ступней (Г). Подтягивайте ступни к себе до тех пор, пока они не окажутся в нескольких сантиметрах от промежности, а затем, удерживая их там, медленно наклоняйтесь вперед (Д). Не наклоняйтесь резко, выполняйте все движения медленно, контролируя свои ощущения. Удерживайте эту позицию 10-15 секунд или до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение в области паха.

Наклоны в стороны
Встаньте, расставьте ноги приблизительно на ширину плеч и положите руки на бедра (или на талию) (А). Медленно поднимайте над головой левую руку, при этом наклоняясь вправо (Б).
Старайтесь наклоняться строго в сторону и остановитесь, когда почувствуете напряжение в правом боку. Сохраняйте эту позицию 10-15 секунд, а затем повторите упражнение для другой стороны (В).

Растяжка позвоночника и боковой поверхности бедра
Сядьте, вытяните перед собой левую ногу, согните правую ногу и перекиньте ее через колено левой ноги (Г). Положите левое предплечье на внешнюю поверхность правого бедра и мягко подтолкните правое колено к себе; при этом правой ладонью упритесь в пол позади себя (Д). Изгибайте туловище по часовой стрелке до тех пор, пока не сможете посмотреть через правое плечо (Е). Удерживайте это положение 10-15 секунд или до тех пор, пока не почувствуете напряжение в бедре и позвоночнике. Поменяйте стороны и повторите упражнение.